Vind de Weg Terug bij Acute Stress & Angstigheid

Stress. Een woord dat we maar al te goed kennen en iets dat we vaak op verschillende momenten in ons leven hebben ervaren. Acute stress kan zich op elk moment voordoen. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam wanneer je hiermee

Bijna dagelijks zijn er momenten in je leven waarbij je stressniveau de hoogte inschiet. Acute, plotselinge hoge stress kan door zoveel getriggerd worden. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam wanneer de stress-reactie opduikt? En nog belangrijker, hoe breng je jezelf terug in balans? In deze blog gaan we dieper in op de biologie van acute stress en hoe je hiermee kan omgaan.

De biologie van stress

Bij een plotselinge (echte of relatieve) dreiging, wordt er een complexe reeks fysiologische reacties in gang gezet. Deze reacties zijn ontworpen om je lichaam voor te bereiden op snelle actie, een evolutionair mechanisme dat bekend staat als de “vecht-of-vlucht” respons. Het sympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd.

Bij onze voorouders kwam de stress-reactie op gang wanneer ze bijvoorbeeld bedreigd werden door een een dodelijk roofdier of een vijandige stam. De keren waarop dit gebeurde was vrij laag in vergelijk met de keren waarop wij stress-reacties ervaren in ons leven. Vandaag de dag wordt je geconfronteerd met een scala aan stressvolle situatie: zoals een bijna-ongeluk in het verkeer, files, zoom-calls, strakke deadlines, verkeersagressie, … Noem maar op. Deze situaties zijn niet levensbedreigend, maar het lichaam herkent het verschil niet en reageert hierop alsof er, zoals vroeger, een sabeltandtijger plots achter je aanzit.

Een blik op wat er gebeurt in je lijf:

De Amygdala Slaat Alarm: De amygdala, een amandelvormige structuur in je hersenen, fungeert als een emotionele waakhond. Het detecteert potentieel bedreigende stimuli en activeert onmiddellijk een alarm. Dit zorgt voor gevoelens van angst en alertheid.

Kortsluiting in je Brein: Bepaalde delen van hersenen zijn niet meer toegankelijk. In combinatie met een overactieve amygdala zorgt dit ervoor dat je het vermogen verliest om:
- te relativeren
- te nuanceren
- dingen in perspectief te zien en te leren van vorige ervaringen
- om acties te coördineren
- oplossingsgericht te denken
- om je emoties te controleren.

De Hormonale Dans: Stress activeert een complex netwerk van hormonen dat bekend staat als de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA)-as. Op het einde van de rit worden de bijnieren gestimuleerd om cortisol te produceren. Cortisol is een krachtig stresshormoon dat je lichaam voorbereidt op actie door: de bloedsuikerspiegel te verhogen, ontstekingsremmende reacties te onderdrukken en energiereserves vrij te maken. (Voor meer info: bekijk dit filmpje.)

Veranderingen in Ademhaling en Hartslag: Je ademhaling versnelt om meer zuurstof naar je spieren en organen te sturen, terwijl je hartslag stijgt om het bloed sneller door je lichaam te laten circuleren. Dit helpt om je klaar te maken voor fysieke actie. Lichaamsfuncties die niet cruciaal zijn om te overleven, worden op pauze gezet. Zo wordt de bloedtoevoer naar de maag, blaas en spijsverteringskanaal op een lager pitje gezet.

Spierspanning: Je spieren spannen zich aan om je voor te bereiden op mogelijke beweging, wat kan leiden tot een gevoel van gespannenheid.

Toegenomen Zintuiglijke Waarneming: Tijdens acute stress worden je zintuigen scherper, waardoor je meer aandacht kunt besteden aan je omgeving en mogelijke bedreigingen.

Strategieën bij acute stress

Nu je begrijpt wat er gebeurt in je lichaam tijdens acute stress, laten we eens kijken hoe je deze reacties kunt beheersen en kalmeren:

Probeer ademhalingsoefeningen

Diepe ademhaling kan helpen om het sympathische zenuwstelsel (de stressrespons) te kalmeren en het parasympathische zenuwstelsel (de ontspanningsrespons) te activeren. Gebruik maken van een langzamere uitademing kan je hierbij helpen. Probeer langer of zelfs dubbel zolang uit te ademen in vergelijking met je inademing.

Je kan dit opbouwen: je kan beginnen met 3 tellen in en 6 uit, naar 5 tellen in en 10 uit enzovoort. Soms helpt het om in te ademen via de neus, en uit door de mond (je kan eventueel je lippen tuitten om een smallere opening te hebben waardoor je uitademt, dit kan helpen met het verlengen van je uitademing.) Experimenteer en voel wat werkt voor jou, je kan dit ook doen zonder tellen. Je kan ook proberen uit te ademen met een grote zucht, terwijl je schudt met de handen en stampt met je voeten, om zo de stress-reactie te helpen voltooien.

Verken je zintuigen

Je kan de vijf-vier-drie-twee-één techniek gebruiken waarbij je vijf dingen noemt die je ziet, vier die je kan aanraken, drie die je kan horen, twee die je kan ruiken en één die je kan proeven. De bedoeling is om te gronden en jezelf terug te verbinden met de omgeving om je heen.
Je kan ook 10 dingen proberen opnoemen met een bepaalde kleur, verschillende texturen aanraken, of luisteren naar rustgevende muziek of natuurgeluiden

Zoek de natuur op

Je kan even met je blote voeten op het gras gaan, een wandeling maken in een park of een bos, of gewoon jezelf wat tijd geven om door het raam naar wat bomen kijken. Verbinden met de natuur heeft een positief effect en helpt je tot rust komen.

Bougez bougez!

Je kan even met je blote voeten op het gras gaan, een wandeling maken in een park of een bos. Regelmatige lichaamsbeweging is een uitstekende manier om stress te verminderen. Het helpt bij het vrijgeven van endorfines, natuurlijke stemmingsverbeteraars, en kan de fysieke spanning verminderen die vaak gepaard gaat met stress.

Gebruik warmte of koude

Koud water kan de nervus vagus activeren, een belangrijk zenuwnetwerk dat onderdeel is van ons parasympatisch zenuwstelsel. Je kan wat koud water op je gezicht sprenkelen, je handen onder een koude kraan steken of een ijspak op je voorhoofd of nek plaatsen (eventueel met een handdoek). Je kan ook een koude (of warme) douche nemen.

Leef evenwichtig

Zorg voor een gezonde levensstijl door voldoende slaap, een uitgebalanceerd eetpatroon en voldoende hydratatie. Deze elementen dragen bij aan je veerkracht tegen stress. Laat de koffie liever langs de kant en kies bijvoorbeeld voor een kamille-thee of een groot glas water.

Het eten en drinken die we consumeren hebben een directe impact op ons zenuwstelsel. Suiker, cafeïne, bewerkte voedingsmiddelen, frisdrank en dergelijke hebben een stimulerend effect op lichaam en geest, en houden ons dus scherp en gespannen. Aan de andere kant kunnen voedingsrijke groenten, vooral wortelgroenten, het parasympathische zenuwstelsel ondersteunen, wat ons kan helpen te ontspannen, rusten en beter te verteren.

Sociale steun

Spendeer tijd met iemand die je als vertrouwd, warm en veilig ervaart. Tijd doorbrengen met iemand die een gevoel van veiligheid, liefde en acceptatie bij je opwekt, kan je stress doen zakken en je meer doen ontspannen.

Conclusie

Acute stress is een natuurlijke reactie van je lichaam op uitdagingen en bedreigingen, en het kan je helpen om snel te reageren wanneer dat nodig is (bij gevaar). Deze reactie wordt in onze moderne context soms meer dan vaak of te onpas geactiveerd. Het zorgt voor kortsluiting in je brein, voor ongemak, spanning, enzovoort.

Het goede nieuws is dat je jezelf terug in balans kan brengen. Zo kan je gebruik maken van bovenstaande tips en tools om de stress-reacties in je lichaam te kalmeren en je systeem te reguleren. Je kan jezelf terug in een toestand brengen van waaruit het makkelijker is om om te gaan met de uitdagingen van het leven.